10 тысяч шагов к здоровью

Существует теория, что для максимальной пользы человеку необходимо не меньше 10 тысяч шагов в день. Эта методика распространена во всем мире, её советуют фитнес-инструкторы, и она, возможно, даже популярнее скандинавской ходьбы.

Но остаются вопросы: эффективна ли эта схема? Сколько времени нужно ходить? В каком темпе? Имеет ли значение пульс? Ходьба действительно полезна?

Конечно, не только для ног, а для организма в целом. Вот основные бонусы:

• укрепление суставов и позвонков;
• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• активизация кровотока и обогащение внутренних органов кислородом;
• нормализация давления;
• снятие стресса;
• поддержание и снижение веса.

Люди, регулярно занимающиеся ходьбой, на 25% реже болеют ОРВИ, быстрее худеют и меньше страдают от заболеваний сосудов. Главное достоинство ходьбы – доступность. Не нужно покупать инвентарь, особую одежду, даже шагомер сейчас легко устанавливают на любой смартфон. Ходить – это естественно для человека, чем больше ходишь, тем быстрее идешь на поправку при любых болезнях. Многие верят, что следует проходить 10 тысяч шагов в день, чтобы оставаться здоровым.

Но откуда взялась эта цифра и стоит ли к ней стремиться?

Возможно, вы удивитесь, но такая установка — это результат не научных исследований, а успешной японской маркетинговой кампании 1960-х. В преддверии Олимпийских игр 1964 года в Токио презентовали устройство Manpo-Kei, что в переводе с японского означает «счетчик 10 тысяч шагов». Шагомер был основан на работе доктора Есиро Хатано. Изобретатель был обеспокоен тем, что японцы перенимают американский образ жизни и все меньше двигаются. Если убедить их увеличить количество пройденных шагов в день со средних 4 тысяч до 10 тысяч, получится, что они сожгут около 500 дополнительных килокалорий — а значит, останутся стройными.

Но являются ли «10 тысяч шагов в день» самым эффективным способом улучшить нашу физическую форму? Японский доктор во многом был прав: 10 тысяч шагов (примерно 8 километров пути) – самый верный ориентир. Его, например, подтвердил Британский фонд сердца. «10 тысяч – действительно оптимальное число. У человека, особенно немолодого, который ходит больше, суставы подвергаются перегрузке. Но жестких ограничений, конечно, нет – не нужно отсчитывать строго 10 тысяч и ни шагу больше».

Как правильно ходить?

«Главный момент – для достижения максимально оздоровительного эффекта ходить нужно быстрым шагом». Лучше всего преодолевать 10 тысяч за один заход. Так организм и сердечно-сосудистая система получат необходимую нагрузку, а мышцы разомнутся.

Если разбить маршрут на отрезки с частыми перерывами (пройти немного до остановки, потом до работы, вечером обратно, по пути заскочить в магазин) – пользы будет намного меньше. Но и такой вариант подойдет, если нет возможности двигаться 8 километров подряд.

• методика работает, если ей пользоваться каждый день – без системности она почти бесполезна;
• лучше ходить на голодный желудок;
• нельзя сутулиться – при ходьбе спина должна быть прямой, плечи разведены в стороны, а махи руками – свободными;
• правильное дыхание – вдох через нос, выдох через рот. Разговаривать при ходьбе не надо – это сбивает с ритма.

«Размазывать» нагрузку нельзя

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), выпустила рекомендации: пользу здоровью приносят ежедневные 20-минутные нагрузки средней интенсивности. К таковым врачи относят неторопливую ходьбу, быстрый шаг, а также бег. Но при этом, по мнению ВОЗ, нагрузка не должна «размазываться», то есть должна длиться без перерыва все эти 20 минут. Иначе тренировка сердечной мышцы не будет иметь достаточного эффекта. То есть 4 раза в день по 5 минут (дойти от дома до автобуса, потом от автобуса до офиса и таким же путём обратно) — это вовсе не то же самое, что ходить 20 минут подряд.

Есть ли противопоказания?

Ограничения существуют. Возраст значения не имеет, а вот состояние здоровья – да. Долгая ходьба быстрым шагом – серьезная нагрузка, которую надо адекватно применять. Важно следить за состоянием во время ходьбы. При появлении одышки или зашкаливании пульса, стоит отдохнуть или даже прекратить занятие. Со временем организм привыкнет и начнет воспринимать нагрузку спокойнее. Конечно, не выходите на прогулку простуженным или сразу после болезни. Если у человека больные суставы, то нужно привести их в порядок лечебной гимнастикой и только потом нагружать длительной ходьбой.

Как набирать шаги?

Если на ежедневные прогулки в парке нет времени, то существуют уловки для максимального набора шагов:

• идти пешком вместо поездки на транспорте хотя бы часть маршрута (к примеру, до места работы или учебы);
• подолгу гулять с собакой;
• подниматься и спускаться по лестнице вместо лифта;
• ходить всегда, даже по мелочи: по комнате, кабинету или в ожидании транспорта;
• двигаться на месте.

10 тысяч шагов – оптимальная цифра, но важно не концентрироваться на ней.

Регулярная нагрузка даже в 5 тысяч шагов – тоже помощь вашему организму, которую он со временем оценит.

Мы почувствуем себя счастливее

Когда мы выходим на прогулку, мы в прямом смысле слова уходим от плохого настроения и депрессии. Это исследовали ученые. Пациенты с депрессией, ежедневно гуляющие хотя бы 15 минут, в итоге получали такое же облегчение симптомов заболевания, как и те, кто принимали медикаменты. Более того, хорошее настроение и ощущение счастья, полученное в результате ходьбы, в итоге продолжалось дольше, чем полученное с помощью лекарств.

Мы становимся умнее

Еще одно полезное свойство ходьбы: она тренирует не только наше тело, но и наш мозг. Память, способность анализировать новую информацию, скорость обучения и даже размер мозга — все это увеличивается и улучшается.

Во время ходьбы замедляются воспалительные процессы, которые могут привести к ослаблению когнитивных функций и нарушению работы мозга.

Так что ходьба — это еще и эффективное средство профилактики возрастной деменции.

Источник: https://www.10gkb.by/informatsiya/stati/10-tysyach-shagov-k-zdorovyu